גולשים באתר - שיווק באינטרנט
מאיפה שמעתם על האתר?



חברים

Tanushka (31)
שובר לב (31)
המתחשב17 (32)
sima8 (34)
!העבר*ן_מת*מן (33)
rockgirl15 (31)
Angel OF Death (28)
*~UnReAcHaBlE~* (28)
ben1414 (26)
רומיייי:) (28)
rotemoosh (27)
ארז פריק מניות (58)
דנה בירש (35)
רון המלך (31)
שרונה_אלי (33)
positiv (57)
נסטי (34)
א.ש.ל (28)
דיאנה המאמי (26)
דניאל לביא (52)
שודדת בנ(ק)*ם (27)
Abercrombie (35)
אי11 (22)
D-i-M-u-S-h (34)
2לונדה18 (32)
לי-אתושששש (28)
רני (25)
שונית הפצצה (27)
נטשוש (26)
המלך אלמוג (25)
tut_122222 (28)
--KAZBO-- (28)
rotememy (29)
angel_no.1 (36)
lolita91 (30)
שנינוש המאמי (36)
בנות הג'ינס (37)
m*mani (27)
1_צליל_1 (26)
vica>k (27)
$נופר$ (27)
אלושה (30)
אגם הקטלנית (47)
shoogar girl (27)
Mini Mouse (26)
1טנסאית (27)
Fack_off (27)
אביעד#פוטר (26)
OoSaPiRoO (28)
reiny tawil (26)
ניבנוב (25)
love+love=me (27)
(15)
מורוש:] (28)
shannan (32)
רוני212 (27)
(0)
מדי (27)
orion kings (27)
sonya02 (27)
בר מזל (57)
HODFA (23)
Inspiration (34)
טלטולעעעעעעעע (104)
Tweety1 (38)
א ב ג ד ה ו (25)
~yhayahid1~ (28)
conap (104)
tzvika770 (46)
§ מאלכית § (24)
black angl (25)
tnovels (28)
121אפו'ש (26)
noyonni (31)
Spot112 (31)
+*+טלוש+*+ (28)
<<<שירנוש>>> (27)
hhnnx9 (65)
חמודה מתוקה (26)
ספיירוש XD (27)
((: אנושקה (29)
חנוש~ (31)
חולת שמיניה (25)
קורצקי:] (47)
MoRi (26)
אורפזוש16 (31)
DJmidnight (40)
saaida.amnon (32)
דיאנוש=) (28)
אלירן אוחיון (31)
=נטע= (27)
דרבוקאנה (51)
גורדידדד (52)
מלך הספורט (24)
הטובה ביותר (24)
נועה תמם (24)
אני עצמי ואנוכי (30)
נונה :] (29)
yechiel127 (29)
דין דין (25)
hamd.2007 (50)
TNTI24 (28)
TheMasterBlaste (27)
יואב שטרנברג (22)
מבט כואב (30)
a001 (46)
my love1 (30)
אני ולא אחרת44 (25)
תותים בשוקולד (28)
CASI MUNDO (28)
טלטולי
דיאטה

טוב אז פה יהיה לכם הרבה אופציות כתובות מעמרים וכו' איך לישמור על הגיזרה!

טבלת קלוריות:

א'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
אבוקדו (בינוני) 119 אבטיח (כוס קוביות) 60
אגוזי אילסר קלויים (חצי כוס) 662 אגוזי פקאן (2 יח') 50
אגס (בינוני) 65 אוזן המן (אחת קטנה) 150
אורז מג'דרה (כוס מבושל) 350 אורז מלא (כוס) 222
אורז (כוס מבושל) 140 אטריות מבושלות (כוס) 141
אטריות-בולונז (כוס מבושל) 360 אטריות-קוגל (120 גרם) 215
אננס טרי (כוס) 100 אננס משומר (כוס) 120
אספרגוס מבושל (4 יח') 23 אפונה מבושלת (כוס) 118
אפרסק (בינוני) 66 ארטישוק (טרי שלם) 52

ב'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
בוטנים (100 גרם) 603 בורגול (4 כפות) 124
בורקס גבינה (אחד גדול) 376 בורקס תפוחי אדמה (אחד גדול) 270
בטטה (בינונית אפויה) 200 ביגלה שמיניות (100 גרם) 389
ביסלי ברביקיו (100 גרם) 476 ביסקוויט פתי בר (2 יח') 80
ביצה מטוגנת (אחת) 177 ביצה (מס' 2) 80
בירה (חצי ליטר) 240 במבה (חבילה קטנה) 145
בננה (בינונית) 92 בצל ירוק (100 גרם) 34
בצל מבושל (2 בינוניים) 44 בשר בקר מבושל (100 גרם) 253
בשר סטייק פילה (150 גרם) 320 בשר שניצל (100 גרם) 197

ג'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
ג'חנון (2 יח') 520 גבינה לבנה 5% (100 גרם) 97
גבינה לבנה 9% (100 גרם) 134 גבינה מלוחה 0.5% (100 גרם) 101
גבינה מלוחה 16% (100 גרם) 200 גבינה מלוחה 9% (100 גרם) 191
גבינה צהובה 17% (100 גרם) 254 גבינה צהובה 21% (100 גרם) 290
גבינה צהובה 25% (100 גרם) 325 גבינה צהובה (פרוסה אחת) 85
גבינה קוטג' 0.5% (100 גרם) 66 גבינה קוטג' 5% (100 גרם) 100
גבינה קוטג' 9% (100 גרם) 130 גבינת מון בלאן לייט (משולש) 30
גבינת שמנת (כף) 80 גזר (בינוני) 34
גלידה דלת קלוריות (כדור) 32 גלידה לייט (חצי כוס) 72
גלידה צמחית (100 גרם) 178 גלידת שמנת (חצי כוס) 146
גרגרי חומוס (3/4 כוס) 70 גרנולה צימוקים (חצי כוס) 396
גרעיני אבטיח (100 גרם) 206 גרעיני חמניות (100 גרם) 567

ד'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
דבש (כפית) 21 דג אנשובי משומר (100 גרם) 210
דג בורי צלוי או אפוי (100 גרם) 150 דג בקלה אפוי (160 גרם) 200
דג טונה בשמן (100 גרם) 285 דג מלוח (30 גרם) 73
דג פילה מטוגן (100 גרם) 245 דגנים-ברנפלקס (100 גרם) 280
דובדבנים (100 גרם) 65 דיסת קוואקר (כוס) 132
דלעת (כוס) 27

ה'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
הודו שישליק (2 שיפודים) 240 המבורגר (רגיל) 340
הרינג כבוש (100 גרם) 262

ו'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
ופל פסק זמן (יח') 255 ופל שוקולד - עלית (100 גרם) 552

ז'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
זיתים ירוקים (5 קטנים) 45 זיתים שחורים (5 קטנים) 60

ח'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
חומוס-סלט (100 גרם) 171 חומץ (כוס) 48
חלב 1% (חצי כוס) 57 חלב 3% (חצי כוס) 58
חלב דל שומן (כוס) 86 חלב עמיד דל לקטוז (חצי כוס) 57
חלבה (100 גרם) 502 חמאה (כפית) 45
חמין (2 מצקות) 650 חסה (כוס) 13
חציל רומני (כף) 17 חצילים-סלט עם מיונז (כף) 58
חרדל (כף) 12

ט'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
טונה במים (100 גרם) 117 טופו (100 גרם) 76
טחינה גולמית (100 גרם) 595 טחינה (כף) 50

י'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
יוגורט ביו (גביע) 99 יוגורט פריגורה-דאייט (גביע) 101
יין אדום (כוסית) 153 יין לבן יבש (150 מ"ל) 122

כ'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
כבד עוף-מטוגן (100 גרם) 310 כוסברה (כוס) 20
כוסמת (חצי כוס מבושל) 116 כרוב כבוש (כוס) 30
כרוב ממולא (2 יח') 320 כרוב (כוס) 26

ל'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
לבן 1.5% (גביע) 64 לבן 3% (גביע) 77
לבנה (2 כפות) 72 לחם חיטה מלאה (פרוסה) 83
לחם קל מלא (2 פרוסות) 70 לחם שחור אחיד (פרוסה) 70
לחמניה (בינונית) 140 לימון (יח') 23
לפת (כוס) 30

מ'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
מוסקה (ריבוע גדול) 650 מיונז (כף) 45
מיץ אשכוליות (כוס) 114 מיץ ענבים (כוס תרכיז) 133
מלווח (2 עלים) 525 מלון (כוס) 64
מלפפון (בינוני) 12 מנגו (בינוני) 135
מצה קלה (אחת) 39 מצה (1 יח') 185
מרגרינה (כפית) 45 מרק בצל - אבקה (50 גרם) 174
מרק ירקות (צלחת) 114 מרק עוף (צלחת) 76
משמש יבש (2 יח') 60 משקאות חריפים (50 מ"ל) 130
משקה תוסס (כוס) 82

נ'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
נבטים (כוס) 30 נקניק - פיין סלמי (2 יח') 78
נקניק פסטרמה (2 יח') 70 נקניקיות (2 יח') 231

ס'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
סובין (3 כפות) 80 סוכר חום (100 גרם) 376
סוכר (כפית) 20 סוכריות טופי (100 גרם) 385
סולת מבושלת (כוס) 165 סופגניה (בינונית) 425
סלט כרוב במיונז (100 גרם) 61 סלט כרוב ומיונז (כוס) 121
סלט מטבוחה (3 כפות) 70 סלק מבושל (חצי כוס) 43
סרדינים בשמן (30 גרם) 88

ע'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
עגבניה (בינונית) 21 עדשים (1/2 כוס) 115
עוגת גבינה (פרוסה) 309 עוגת שמרים (פרוסה) 328
עמילן תירס (כף) 29 ענבים (12 יח') 60

פ'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
פודינג שוקולד (חצי כוס) 148 פופקורן מיקרוגל (שקית) 463
פיטריות מטוגנות (1/2 כוס) 160 פיטריות (כוס פרוסות) 19
פיצה (משולש) 240 פיתה (בינונית) 200
פלאפל (4 כדורים) 200 פלפל אדום (בינוני) 23
פלפל ירוק (בינוני) 19 פריכיות אורז (1 יח') 36

צ'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
צ'יפס (10 יח') 55 צבר (יח') 40
צימוקים (כף) 27 צנובר (100 גרם) 568
צנון (בינוני) 18

ק'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
קולורבי (בינוני) 30 קוסקוס מבושל (כוס) 112
קטשופ (כף) 24 קיווי (בינוני) 39
קישוא מבושל (כוס) 12 קלח תירס (1 קלח בינוני) 73
קלמנטינה (אחת) 86 קמח-לבן (100 גרם) 364
קציצות בשר (2 יח' בינוניות) 320 קצפת (100 גרם) 317
קרואסון (גדול) 400 קרפיון מבושל (100 גרם) 162

ר'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
רוויון (כוס) 99 רוטב ווצ'סטר (100 גרם) 45
רוטב סויה (כפית) 10 ריבה (כפית) 20
רימון (בינוני) 66

ש'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
שוקו דאייט (כוס) 70 שוקו (כוס) 160
שוקולד חלב (קוביה) 50 שוקולד למריחה (כפית) 50
שוקולד מריר (50 גרם) 292 שזיף מיובש (2 יח') 65
שזיף (בינוני) 49 שלגון חלב (אחד) 165
שמן זית (כפית) 45 שמן (כפית) 45
שמנת חמוצה (100 גרם) 157 שסק (אחד) 43
שעועית ירוקה (כוס מבושל) 27 שעועית לבנה (כוס) 220
שקדי מרק (100 גרם) 526 שקדים (6 יח') 45

ת'

מוצר קלוריות מוצר קלוריות
תאנה טריה (2 יח') 78 תות שדה (כוס) 66
תירס קל,מקופסא (100 גרם) 59 תירס (חצי כוס גרעינים) 70
תירס (קלח) 100 תמרים יבשים (2 יח') 240
תמרים לחים (2 יח') 107 תמרים (2 יח') 60
תפוז (בינוני) 60 תפוח אדמה אפוי (בינוני) 103
תפוח עץ (בינוני) 55 תרד (כוס) 45

משקל ודיאטה

אמונות ועבדות:

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

מי שמתכנן לרדת במשקל טוב שידע מספר דברים בסיסיים:

  • מוטב שלא להתחיל בדיאטה אם אין מתכוונים ברצינות להתמיד בה, מכיוון שירידה לצורך עלייה מחדש גורמת נזק.
  • הקטנה בכמות האוכל גורמת להקטנה בכמות הקלוריות הדרושות לגוף. כלומר, נגרמת ירידה בחילוף החומרים. לכן, ההקטנה בכמות הקלוריות צריכה להיות הדרגתית. מסיבה זו דיאטות מחץ הן מסוכנות וגורמות להשמנה ולנזק פיזיולוגי קבוע לגוף. אחרי דיאטה כזו, מסיבה פיזיולוגית של קלקול במנגנון של ניצול האנרגיה, תבוא עלייה במשקל. הנוקטים דיאטות מחץ ופלא סובלים מתסמונת ה"יו - יו", כלומר מנטייה לרדת ולעלות במשקל אל מעבר למשקל ההתחלתי.
  • היום כבר ידוע, כי אין עושים דיאטות ללא הדרכה והשגחה. איש המקצוע יודע להתאים את הדיאטה לכל אדם בהתאם לנתוניו ולצרכיו, בדרך שלא תזיק לו ולא תכביד עליו. ללא הדרכה כזו צפוי נזק לגוף.
  • בעת דיאטה יש לקחת ויטמינים ומינרלים לפי ייעוץ מקצועי מוסמך.
  • יש לשתות הרבה בעת עשיית דיאטה.
  • יש להקטין בתפריט סוכר ושמנים.
  • ולבסוף, אין מצליחנים תמידיים. בכל דיאטה יש נפילות, אך אסור שהן תשבורנה את רוחנו. יש להתמיד ולהמשיך באכילה נכונה הן לצורך הירידה במשקל והן לצורך שמירה על המשקל התקין החדש לאחר שהושג.

אמונה: אם מפרידים בין אבות המזון, למשל לא אוכלים חלבונים ופחמימות באותה ארוחה, כי אז יורדים מהר יותר במשקל.

עובדה: המעיים מעכלים הכל ואינם מפרידים בין מזון למשנהו. מה שגורם לירידה במשקל הוא מאזן קלורי שלילי, כלומר, אם אוכלים פחות ממה שהגוף "שורף".


אמונה
: חשוב מאוד לרדת במשקל מהר ולא "למרוח" את זה.

עובדה: כל ירידה מהירה מדי מסתיימת, בסופו של דבר, בהרס מערכות בגוף ובעלייה מחדש במשקל. הגוף חייב להסתגל לירידה במשקל ולחיות עמה, לכן הירידה הנכונה היא של 1/2 עד 1 ק"ג בשבוע.


אמונה
: בימינו, אנשים בדרך כלל נעשים יותר רזים.

עובדה: ההיפך הוא הנכון, למרות ריבוים של מועדוני בריאות "קאונטרי קלאב", סדנאות, שיטות שונות ומשונות להרזיה, ריבוי של מזונות ומשקאות דלי קלוריות ועוד, עדיין התמונה הכללית היא, גידול בשיעור של בעלי משקל-יתר מכלל האוכלוסיה. הדבר נכון בעיקר לגבי אנשים שנמצאים כבר במשקל-יתר או לגבי נשים צעירות. אם טרם עלית במשקל אתה עלול לעשות כן בגילים 45-34 אלא אם כן תנקוט בהקדם צעדי מנע.


אמונה
: הסכנה הגדולה ביותר מהשמנה היא הלחץ שהיא יוצרת על הלב.

עובדה: זו רק אחת הצרות. משקל-יתר מעלה את רמת האינסולין בדם וכך נוצרת סכנה של סוכרת, יתר-לחץ-דם, עלייה ברמת הכולסטרול "הרע" - LDL, הורדת הכולסטרול "הטוב" - HDL, ומכל זה הגדלת הסיכון למחלת לב. משקל-יתר משבש את האיזון ההורמונלי בגוף ואצל אשה מעלה את הסיכון לסרטן השד, סרטן רירית הרחם והפרעות בווסת. אצל גברים ונשים כאחד גדל הסיכון להיווצרות אבנים במרה, לדלקת פרקים ואפילו להפרעות בשינה. אדם שמן מתעצל לקיים פעילות גופנית ובכך מחמיר את מצבו.


אמונה
: ק"ג הוא ק"ג, לא חשוב היכן הוא מצטבר.

עובדה: הצטברות שומן בבטן ובחזה מסוכנת יותר מאשר הצטברותו בירכיים ובמותניים. השומן שבירכיים ובמותניים הוא יציב יותר ואילו השומן שבבטן ובחזה פעיל יותר ועלול להגיע אל הכבד ושם לגרום לעליית רמות של אינסולין, לחץ דם וכולסטרול. הוא עלול לגרום לסרטני השד ורירית הרחם.


אמונה
: אז מה אם אני עולה במשקל? אני ממילא מזדקן.

עובדה: אם לא תעלה במשקל תאריך יותר ימים. מחקרים מוכיחים, כי אנשים שמשקלם נמוך ב-10 עד 20 אחוזים מהמשקל הממוצע לפי גילם וגובהם, מאריכים ימים יותר מאשר אנשים בעלי משקל עודף.


אמונה
: לעולם לא ארד במשקל ואשפר את מצב בריאותי. אני מקרה אבוד.

עובדה: ירידה במספר ק"ג כבר עושה את ההבדל. כל ירידה של ק"ג אחד ממשקל-יתר מורידה את רמת הכולסטרול בשלוש נקודות וזה "לא הולך ברגל". ירידה במשקל מסייעת להגיע ללחץ דם תקין, לבד מיתרונות רבים אחרים.


אמונה
: קלוריה היא קלוריה, לא חשוב אם מקורה בגזר או בשמנת.

עובדה: לא כל הקלוריות "נוצרו" שוות. קלוריות שמקורן במזונות שמנים יגרמו לעלייה במשקל יותר מאשר קלוריות ממזונות חלבוניים או פחמימיים.


אמונה
: לגברים ולנשים קשה לרדת במשקל במידה שווה.

עובדה: לגברים קל יותר לרדת במשקל מאשר לנשים, משום שהשומן אצל גברים מרוכז בעיקר בבטן ובחזה והוא קל יותר לסילוק מאשר שומן אצל נשים, שמרוכז במותניים ובירכיים. כמו כן, אצל גברים חילוף החומרים גבוה יותר בגלל מאסת שרירים גדולה יותר. אולם ישנם גברים ונשים כאחד שמתקשים לרדת במשקל למרות כל האמצעים שהם נוקטים, בגלל פגם תורשתי שמייעל את אגירת הקלוריות בגופם ובשל עודף אינסולין בדמם. עודף זה גורם לרעב קבוע ולצורך הרב במאכלים מתוקים. אולם היום אפשר לשנות זאת על ידי שימוש במינרלים, למשל בכרומיום.


אמונה
: ירידה במשקל זה "רצח".

עובדה: אפשר לרדת במשקל בכל דיאטה אפילו השגויה ביותר, אם כי דיאטה כזו גורמת נזק רציני לגוף. הבעיה היא לשמור על המשקל התקין החדש. אפשר לעשות זאת אם ממשיכים כל הזמן בפעילות גופנית ואם אין חוזרים להרגלי האכילה הקודמים. אם לא כן, כי אז נכנסים למעגל של עלייה וירידה במשקל וחוזר חלילה והתוצאה נטו היא משקל גדול יותר מאשר בתחילת הדיאטה.


אמונה:
מה אכפת לי מזרועותי השמנות, אני רוצה לרזות בירכיים.

עובדה: דיאטה ופעילות גופנית מסייעים להוריד משומני הגוף, אולם אי אפשר לרכז את המאמץ לאיזור מסוים בגוף. נשים נוטות לרדת במשקל במידה שווה בכל איזורי הגוף, בעוד שגברים יורדים בעיקר באיזור הבטן והחזה.


 

מאת: יובל ליבלינג,
M.sc בפיזילוגיה של המאמץ, מנהל מועדון כושר

כנגד כל מרכיב כושר ניצב חטא ההזנחה הגופנית, ובעקבותיו הידרדרות ביכולות הגופניות, המוגדרות במרכיבי הכושר הבאים: סיבולת לב-ריאה, כוח וסיבולת שריר, קואורדינציה ותזמון, יציבות ושיווי משקל, גמישות, זריזות ומהירות.

חשיבותם של האימון הגופני ושל שיפור מרכיבי הכושר שמניתי למעלה מתבטאת בראש ובראשונה באיכות חיים גבוהה. התפקוד היומיומי משתפר, הערנות גדלה, היכולת להתמודד עם אתגרים גופניים ומנטליים, מתוכננים ופתאומיים, משתפרת לאין שיעור.

לכולנו אין-ספור תירוצים לכך שאיננו מבצעים פעילות גופנית שגרתית, לדוגמה: פנאי, עלות מנוי במועדון כושר ועוד.

בכתבה זו תוצג תוכנית אימונים יעילה ואפקטיבית המשלבת את רוב מרכיבי הכושר ומיועדת לשריפת קלוריות מרבית, בפחות מחצי שעה.

האימון משלב קפיצה על חבל ותרגילי כוח. למעט חבל קפיצה, לא נדרשים אמצעי עזר נוספים. את האימון אפשר לבצע בכל מקום ובעלות כספית אפסית.

  • חימום: 5 דקות
  • תרגילי כוח וקפיצה בחבל: 18 דקות
  • הרפיה ומתיחות: 5 דקות


דקה 1: ריצה קלה במקום (על כריות כף הרגל).

דקה 2: המשך ריצה קלה תוך הרמת עקבים לישבן (רגל שמאל וימין לסירוגין).

דקות 3-4: קפיצות קלות ברגליים צמודות, לפנים ולאחור, ימינה ושמאלה לסירוגין. בצעו את הקפיצות בברכיים מעט כפופות ועל כריות כף הרגל.

דקה 5: המשך ריצה קלה תוך סיבובי כתפיים איטיים לפנים ולאחור (ידיים ישרות וצמודות לגוף), חימום של מפרק המרפק ושורש כף היד על-ידי ביצוע תנועות סיבוביות איטיות של האמה ושל כף היד במקביל (את התרגיל יש לבצע כשכף היד תומכת במרפק היד הנגדית הצמוד לגוף).

החלק העיקרי של האימון מורכב משלושה מחזורים, כשכל מחזור כולל שישה תרגילים שונים. כל אחד מהתרגילים יבוצע במשך דקה. מעבר בין התרגילים והמחזורים ייעשה ברצף, ללא מנוחה (סך הכול 18 דקות).

בקפיצת חבל נא הקפידו על הכללים הבאים להבטחת ביצוע איכותי ובטיחותי:

  • כפות ידיים מכוונות מעלה ולפנים, מרפקים קרובים למותניים.
  • קפיצה ברגליים צמודות (למעט תרגילים שבהם נאמר אחרת), לא לנתר גבוה מדי, אך מספיק למעבר החבל.
  • הניתור והנחיתה יבוצעו על כריות כף הרגל ובברכיים מעט כפופות.



 

דגשים: ניתור לא גבוה מדי, אך מספיק למעבר החבל. גו ישר, מבט לפנים, ראש בקו ישר עם הגו/עמוד השדרה ובטן מחוזקת. הרפו את הכתפיים, אמות מופנות לצדדים, כאשר סיבוב החבל יבוצע על-ידי הנעת מפרק שורש כף היד.



 

עמידת מוצא: רגליים ברוחב כתפיים, מרפקים כפופים, כשכפות הידיים מאוגרפות בגובה החזה. מכווצים את שרירי הבטן איזומטרית ומבצעים 10 כפיפות ברכיים (סקווט). שיעור הכפיפה במפרק הברך - 90 מעלות, כך שהירכיים מקבילות לרצפה (דמייני ישיבה על כיסא).

בסיום יש לבצע 10 סקווטים נוספים, אלא שהפעם ממצב הכפיפה לנתר מעלה בעוצמה ולשקוע חזרה לסקווט הבא וחוזר חלילה.

יש לבצע במשך הדקה הקצובה סקווטים בשני האופנים, לסירוגין.

דגשים: כפות רגליים מקבילות, ברכיים לא עוברות את כפות הרגליים, גו זקוף ונוטה מעט לפנים, משקל גוף על העקבים ולא על כריית כף הרגל, נחיתה מניתור על כריות כף הרגל, כל משך התרגול לשמור על מצב ידיים כמתואר בעמידת המוצא.



 

תיאור: עם ביצוע הקפיצה לשלוח את רגל ימין לפנים, כאשר עקב ימין "חודר" לקרקע. רגל שמאל בדומה לתרגיל הראשון (קפיצה בחבל ברגליים צמודות)נשארת מתחת לגוף. בקפיצה הבאה רגל שמאל תישלח לפנים ורגל ימין מתחת לגוף וחוזר חלילה, לסירוגין.

דגשים: גו ישר, מבט לפנים, ראש בקו ישר עם הגו/עמוד השדרה ובטן מחוזקת.



 

עמידת מוצא: הניחו ידיים, ברוחב כתפיים, על משטח מעט מוגבה (מדרגה, מעקה וכדומה), כף היד מצביעה לפנים.

ידיים ישרות (מרפקים נעולים), רגליים פשוטות לאחור על קצות האצבעות (להקלה אפשר לפסק מעט את הרגליים).

תיאור: כווצו איזומטרית את שרירי הבטן והנמיכו את הגו, אנכית על-ידי ביצוע כפיפה במרפק, עד כדי מרחק של כ-3 ס"מ בין החזה לרצפה. חזרה לעמידת מוצא על-ידי פשיטת מרפקים וחוזר חלילה, במשך דקה.

דגשים: גו ישר, ראש וישבן בקו ישר עם הגו/עמוד השדרה.



 

תיאור: קפיצה ראשונה, כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים, בקפיצה הבאה להצמיד את הרגליים וחוזר חלילה במשך דקה.

דגשים: כווצו איזומטרית את שרירי הבטן.

הימנעו מקפיצות בפישוק רחב מדי (כדי לאפשר מעבר חופשי של החבל).



 

עמידת מוצא: שבו על מדרגה, ספסל (וכדומה), כאשר כפות הידיים סמוכות לירכיים והאצבעות פונות לחזית.

החליקו את הישבן מהמדרגה (זוית של 90 מעלות בין שוק לירך), כאשר כל משקל הגוף נסמך, כעת, על ידכם.

תיאור: בצעו כפיפה איטית במפרק המרפק עד לזוית של 90 מעלות. בסיום הכפיפה הקפיאו מצב לשניה והמשיכו מיד בפשיטת מרפק חזרה לעמידת מוצא. בצעו את התרגיל ברצפות במשך דקה.

  • בסיום התרגיל האחרון (שקיעות יד אחורית) חזרו על התרגילים בסדר זהה פעמיים נוספות.
  • הרפיה (5 דקות).
  • בסיום המחזור השלישי המשיכו ללכת במקום במשך כמה דקות עד להתאוששות.
  • סיימו את האימון במספר מתיחות כדי לשפר את הגמישות ולזרז את התאוששות השרירים.
  • מומלץ לבצע מתיחות סטטיות בישיבה (בעיקר לגפיים התחתונות ולגב).

 

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

השמנת-יתר היא מחלה מטאבולית ונחשבת למחלת המאה של העולם המערבי. היא גורמת למחלות קשות, פיזיולוגיות ופסיכולוגיות. אדם משמין כתוצאה מהצטברות שומן בתאי השומן כאשר האנרגיה הנכנסת לגוף במזון גדולה מזו היוצאת בפעילות והעודף הופך לשומן.

מרבים בימינו לדבר על מצבי מתח אופייניים לחיי התחרות והלחץ שבהם נתון האדם המודרני. מסתבר, שהשפע הביא לו לא רק ברכה. מצבי מתח אלה, בשמם המדעי "מצבי דחק", Stress בלעז, מרוקנים את המאגרים של ויטמינים ומינרלים שונים בגוף. חוקרים ניסו לערוך רשימה של אירועים שגורמים לדחק רגשי, ודירגו את האירועים האלה לפי חומרת השפעתם על בני אדם. בראש הרשימה נמצא מוות של בן זוג - 100 נקודות. אחריו גירושין - 75 נקודות, מאסר - 63 נקודות, פיטורין - 47 נקודות, בעיות מיניות - 39 נקודות, ועוד. גם אירועים חיוביים מכניסים אנשים ללחץ. למשל, נישואין - 50 נקודות, היריון 40- נקודות, לידה במשפחה - 39 נקודות, וכו'. כל המקרים האלה גורמים לשינוי בתחושת הרווחה והיציבות, משום שיש בהם שינוי קיצוני של מצב קיים, ואם המקרה הוא שלילי, יש בו גם איום על מצב קיים. הגוף מגיב ביצירת מערך התגוננות שיש לו ביטויים פיסיים ולא רק נפשיים. חוץ מביטויים נראים לעין כמו הזעה, מתח שרירי, הגברת הדופק ועוד, נוצרים בגוף תהליכים הורמונליים שדורשים ויטמינים ומינרלים בכמות גדולה מהרגיל.

ברוב המקרים, מצבי הדחק (כולל מחלות, ניתוח, זיהום סביבתי ועוד), משפיעים על הרגלי האכילה של בני האדם. חלקם מגיב באבדן תיאבון ולעומתם יש שריצתם אל המקרר הופכת לכפייתית. במצבי דחק נצרכים כל שלושת אבות המזון - פחמימות, סוכרים וחלבונים - במידה גדולה מהרגיל, בייחוד אם מדובר בדחק גופני. במצבים אלה חשובה רמת הנוזלים בגוף. הנוזלים אוצרים את הנתרן (המלח) אולם בתהליך זה הכליות מאבדות אשלגן. לכן חשוב שהגוף יקבל תוספות של מינרל חיוני זה. בזמן דחק הגוף מאבד הרבה סידן שעל תועלתו אין חולקים. החסר נלקח מהעצמות ובזה כידוע טמונה סכנה גדולה, בעיקר לאנשים ולנשים מבוגרים. אנשים רבים במצבי דחק לוקים בשלשולים, בשיבושי עיכול ובהפרעות אחרות שקשורות בתזונה. כל המצבים האלה עלולים ליצור חסר בוויטמין או במינרל זה או אחר. הידע שלנו בנושאים אלה גדל והולך עם המחקר ועם הניסיון שנרכש בעבודה מעשית עם אנשים שנתונים בדחק רגשי או גופני. ככל שמתרבה הידע, כן מתברר, כי התפריט הרגיל אינו יכול להספיק כדי לאפשר לגוף לשוב אל מצב מאוזן כמו שהיה לפני האירוע. אולם התוספות, הבחירה בגורם המזוני הנכון וקביעת המינון המתאים, הם עניין אינדיווידואלי לחלוטין ואי אפשר לתת בזה עצות טובות לכל. כל אדם וצרכיו, כל אדם ותגובותיו, כל אדם והפתרון המתאים לו אישית. ככל שמתברר יותר שאפשר להשתמש בוויטמינים, במינרלים ובתוספות תזונתיות אחרות כגורמים מסייעים הן למניעת מחלות והן לריפוין, כן צריך להיות ברור שהמינון חייב להיות מדויק ולהיקבע בצורה ייחודית לאדם על-ידי דיאטן שהתמחה בנושא זה. בעידן שבו אנו חיים, עם כל החשיבות שיש לתפריט מזוני נכון ומאוזן, יש לראות בתוספות התזונתיות של ויטמינים ומינרלים חלק בלתי נפרד ממשטר מזוני שיבטיח, ככל שניתן, בריאות ורווחה. מחלות שנות האלפיים יהיו שונות מאלה הידועות לנו כיום, ואשר עם רובן מצליחה הרפואה המודרנית להתמודד. ככל שרמת החיים תעלה ועמה יגברו המתח, התחרות וההשפעות האקולוגיות, יגברו מחלות כעצבנות, עייפות, חוסר שינה וחוסר ריכוז. כבר היום מחפשים פתרונות לתופעות אלה, והפתרונות המסתמנים הם בכיוון של נטילת אנזימים, חומצות אמיניות, חומרים צמחיים אנרגטיים, ויטמינים ומינרלי

תאי השומן מרגע שנוצרו הם נצחיים והשומן שבהם הוא שמעלה את משקל הגוף. כל 1 ק"ג שומן נוסף מעלה את משקל הגוף ב-1.3 ק"ג, המורכבים מ-1 ק"ג שומן ו-0.3 ק"ג רקמה שאינה שומן. כדי לרדת במשקל 1 ק"ג בשבוע, צריך להפחית במזון 1000 קלוריות ליום (7000 קלוריות בשבוע). אדם ה"שורף", באופן נורמלי בפעילותו, 2000 קלוריות ליום וחי על דיאטה של 1000 קלוריות ליום, אכן ירד במשקל 1 ק"ג בשבוע. כלומר ירד 1 ק"ג בשבוע. אולם הגוף מתרגל לפחות מזון וחילוף החומרים יורד. לכן, הגוף יצטרך פחות מזון לצורך הפעילות היום-יומית הרגילה, כאילו הוא לומד לנצל את המזון טוב יותר, והירידה במשקל עלולה להיבלם. פעילות גופנית מסייעת בהמשך הירידה. מכאן, שירידה דראסטית במשקל, בדיאטות "מחץ", רק מזיקה ומקלקלת את מנגנוני הגוף ואז האדם נמצא תמיד בתהליך של השמנה לאחר הרזיה. יש לדעת, כי על כל עליה של 1% שומן בגוף, גדל הסיכון לתמותה ממחלות ב-1%. אם משקל הגוף עולה ב- 10% מעל המשקל התקין, עדיין אין האדם נחשב חולה. במקרים רבים, זוהי בעיה אסתטית. אבל היא מחייבת התייחסות, כי קל יותר לרדת 5-10 מאשר 40 ק"ג. לכן צריך להתחיל לשמור על המשקל כשמתגלים הסימנים הראשונים של משקל - יתר.

הבעיות מתחילות כאשר מגיעים ל-20% משקל-יתר. מתחילים לחוש ברע, הרגשת כבדות, קשה לעיתים לבצע פעולות פשוטות, לעיתים חשים בדיכאון, נראים רע, נתקפים במחלות, או שנמצאים "בדרך אל" מחלות מטאבוליות רציניות. עם ההשמנה גובר חוסר הביטחון. מתחילים להתיאש מחזרה למשקל תקין ואז נוהים אחר פרסומות הפלא המבטיחות במקרים רבים הבטחות סרק.

משקל-יתר של 30%-40% גורם למחלות עם סיכון רב כגון סוכרת, יתר-לחץ-דם, סרטן, שומנים בדם, טרשת עורקים, מחלות אשר מתחילות אפילו ב-20%  של משקל-יתר. כל 1 ק"ג של משקל-יתר מקצר את תוחלת החיים ב-1 שנה (זהו נתון סטטיסטי, כמובן), וככל שמשמינים יותר כן יורדת איכות החיים. קצב הירידה הרצוי הוא 1% עד% 1.5 ממשקל הגוף - בשבוע.

הסיבה להשמנה היא, בדרך כלל, תורשתית. 80% מהילדים ששני הוריהם שמנים יהיו שמנים גם הם. 40%-50% שאחד מהוריהם שמן, בייחוד האם, יהיו שמנים גם הם. תאי השומן שהזכרנו נוצרים בגוף בגילי הגדילה הנמרצת. דהיינו - בגיל עד שנתיים, בגיל הילדות, בגיל ההתבגרות ולעיתים גם בחודשי ההיריון האחרונים (לגבי העובר, כמובן). תאי השומן מרגע שנוצרו לא יתבטלו לעולם. ההשמנה מנציחה את עצמה אם לא מפסיקים אותה בגיל הילדות או ההתבגרות. תא שומן ריק גודלו 0.4 מיקרוגרם ואילו תא שומן מלא גודלו 0.8-1.2 מיקרוגרם. כלומר פי 2 עד 3. גם מספר תאי השומן גדל, עם ההשמנה, לפחות פי 5. כך שכאשר משמינים גם מוסיפים תאי שומן וגם מגדילים את נפחם.

ישנם שני סוגים של תאי שומן: תאי אגס ותאי תפוח.

תאי אגס נמצאים בעיקר אצל נשים - בירכיים, בישבן, ברגליים, והם פחות מסוכנים לבריאות. תאי תפוח נמצאים בעיקר אצל גברים (ולעיתים גם אצל נשים), והם מרוכזים בבטן העליונה. תאים אלה מסוכנים לבריאות, לאיכות החיים ולתוחלת החיים. לכן, על גברים בעלי כרס לחשוב ברצינות על דיאטה גם אם משקלם היחסי נמוך משל הנשים. השמנה בחלק העליון של הגוף אינה בעיה של אסתטיקה אלא סיכון בריאותי ממדרגה ראשונה. זוהי מחלה מטאבולית שתופעותיה הן יתר - כולסטרול, יתר - סוכרת, יתר-לחץ-דם, יתר-שומנים בדם וטרשת עורקים.

עם הגורמים הקטלניים לבריאותנו נמנים: השמנת פלג הגוף העליון, סוכרת מטיפוס 2, יתר-לחץ-דם, רמה גבוהה של טריגליצרידים בדם משולבת ברמה נמוכה של הכולסטרול ה"טוב" HDL. כל אחד מ"הרביעייה הקטלנית" הזו מסוכן משום שכל גורם מכפיל את הסיכון של קודמו, וכולם תלויים, בראש וראשונה, בהעלאת רמת האינסולין בדם ויצירת מצב של היפר-אינסולינמיה (רמת אינסולין גבוהה מהרגיל).

כאשר אדם שמן מצליח לרדת במשקל, תאי השומן שלו מתרוקנים אך לא מתבטלים. ברגע שלא יעמוד בפיתוי ויחזור לאכילה מוגברת, יתמלאו תאי השומן במהירות והאדם לא זו בלבד שישוב למשקלו הקודם, אלא אף יעלה מעבר לכך. מכאן, שהבעיה העיקרית של הסובל מעודף משקל אינה רק להגיע למשקל תקין, אלא להתמיד בו. את זאת ניתן להשיג רק על-ידי הדיאטה המתאימה ועל-ידי שינוי בהרגלי האכילה.

הבעיה קשה יותר אצל ילדים צעירים ושמנים, הנאלצים להתמודד בכל מה שמשתמע מגוף שמן. במקום ליהנות מחייהם ולפתח חיי חברה, הם מסתגרים בבית. הם רואים במקרר את הפתרון לתסכוליהם. רבים מהם אומללים וסובלים מבדידות חברתית. זהו השלב המתאים ביותר לעשיית דיאטה. הורים נבונים חייבים לדאוג לעתיד ילדיהם על-ידי הקדמת הטיפול בהשמנה ולא להמתין עד שהצעירים ייהפכו למבוגרים שמנים וחולים. שיעור ההצלחה בהורדת משקל בקרב בני הנעורים גבוה בהרבה מזה של המבוגרים. הצעירים מגלים, בדרך כלל, אמביציה ומוכנים להתמודד עם ההנחיות הניתנות להם להורדת המשקל.

 


סר יו קרנס, רופא בריטי רם דרג, כתב בשעתו מאמר שפורסם בכתב העת הרפואי Lancet, כי אם ניתן להשיג ריפוי - למעלה מ-50% מהסיכוי תלוי בשיתוף הפעולה של החולה עם הרופא. אבל הוא הוסיף, כביכול מחוץ להקשר, כי סנקה, הפילוסוף הרומי הקדום, כתב כבר לפני כאלפיים שנה, כי הקיבה אינה מטה אוזן לעצות. כיצד לדעתך ראוי להתייחס לשני החלקים של המשוואה?

התשובה איננה פשוטה כל עיקר, באשר השאלה אוצרת בחובה היבטים מאוד משמעותיים, לא רק בכל האמור לרפואה, אך במיוחד לרפואה, וביתר שאת ליחסי רופא חולה. נעלה מכל ספק, כי לצורך ריפוי נודעת חשיבות רבה לשיתוף הפעולה מצד החולה במירב המחלות. אמנם נכון שהתרופות עושות לרוב את העבודה, אך אין זה מספיק. שיתוף הפעולה של החולה חיוני להבראתו - שיסכים לקחת את התרופות, שירצה לקחת אותן, תוך אמונה שהן עוזרות לו. ברם, שינוי בהרגלי חיים, ולמותר לציין כי אני מתכוון לשינוי לטובה - דוגמת הפסקת עישון, דיאטה, פעילות גופנית ושאר דברים מיטיבים - לא תמיד עולה בקנה אחד עם רצונו של החולה.

מה פירוש?

בלשון פשוטה, הוא רוצה אבל לא כל כך יכול, כלומר אין הוא מצליח לתרגם את רצונו לשפת מעשה. חשוב לזכור, כי דיאטה איננה דבר של מה בכך. היא כרוכה בשינוי הרגלי אכילה, במעבר לתזונה אחרת, דלת קלוריות, וברוב המקרים גם פחות טעימה לחך. זו מעמסה לא קלה כל עיקר. עושה הדיאטה מתהלך רוב הזמן עם תחושת רעב, או כמעט תחושת רעב, דבר שמכביד על חיי הרוטינה שלו. חשוב אולי לציין, כי לא מדובר במטרד חד-פעמי. אין זה משהו שאתה עושה ויכול אחר כך לומר "ברוך שפטרנו מהעונש הזה". מדובר במטרד מתמשך ולאורך הרבה מאוד זמן, שכן אין די בכך שהצלחת להוריד במשקל. אם אינך מצליח לשמור על ההישג, הרי שלא עשית דבר.

כלומר זה עונש קבוע ללא כל סיכוי לקבל "שליש על התנהגות טובה".

זה אכן עונש קבוע. חשוב להתמיד ולשמור על דיאטה דלת קלוריות. תרצה בוודאי לדעת כי הסטטיסטיקה מלמדת שאחרי שנתיים כחמישה אחוזים מעושי הדיאטה, ואילו אחרי חמש שנים לא פחות מ-98%, חוזרים למשקלם הקודם, קרי למשקל כבד...

סנקה כתב, כאמור, כי הקיבה אינה מטה אוזן לעצות, אך מדבריך נוצר רושם כי מדובר בעיקר בבעיה מנטלית.

לפני אלפיים שנה לא יכול היה סנקה לדעת כיצד פועל מנגנון הרעב, אם להתייחס לדבריו כפשוטם. מכל מקום, אין ספק שבמנגנון מנטלי עסקינן. גם אם מרצים בצורה כזו או אחרת את הקיבה, אנשים ממשיכים להיות רעבים. המנגנון הוא כמובן מנטלי והוא פועל כל הזמן. אשר על כן, ברור ששינוי הרגלי האכילה זה דבר קשה ביותר, וזו אחת הסיבות העיקריות לכך שרבים מעושי הדיאטה, רבים מדי לטעמי, נכשלים בזה.

מהי ההגדרה למחלה מטבולית, ומהן המחלות המטבוליות העיקריות?

מחלה מטבולית, במובן הפשוט, היא מחלה של חילוף חומרים. אני אישית עוסק במשק הפחמימות, בסוכרת, במשק השומנים, וכמובן בהפרעות במשק השומנים, קרי מטבוליזם של שומנים. לגזרה זו של מטבוליזם יש גם אלמנטים של תזונה, הפרעות במשק של חומצת שתן, הפרעות שגורמות אבני כליות, הפרעות במשק הסידן ועוד ועוד. מכיוון שמדובר בנושא מאוד מאוד רחב, הרי שקשה לטפל בכל המרעין בישין הנכללים בקטגוריה שציינתי. כאן, במכון שלנו, בחרנו לעסוק במיוחד בבעיות תזונה, משק השומנים וסוכרים.

מה הקשר בין איכות המזון הנצרך לבין הפרעות בחילוף החומרים, מהם המאפיינים של ההפרעות, והאם אפשר להסיג מחלות באמצעות תזונה נכונה, לא בהכרח דיאטה?

אם להתחיל מן הסיפא - התשובה היא הד משמעית כן. לעניות דעתי, יש מידה רבה של אמת בביטוי האנגלי "We are what we eat", ובתרגום חופשי: אנחנו הננו מה שאנו אוכלים. אין במקרה זה כל חוכמות. המטען הגנטי הוא בלי ספק מאוד מכובד, וחלק מהמטען הגנטי גם קובע את מידת הרצון שלנו לאכול ואת האפשרות - כפועל ישיר מזה - להיות שמן או רזה. אין ספק שבעזרת תזונה אנו יכולים להשפיע בצורה ניכרת על המטבוליזם של הגוף. דומני שאין צורך לספר לך כיצד נראים בני אדם הסובלים מתת-תזונה, לעומת כאלה האוכלים הרבה מעבר למספר הקלוריות הנחוצות לגוף לצרכיו היום יומיים - ומכאן הכרס התופחת.

באשר לאיכות המזון, אין ספק שאיכות המזון קובעת במידה רבה. אפשר להמחיש זאת בדוגמה על אורח החיים האמריקני. בשנות ה-60 צרכו אזרחי ארה"ב הרבה יותר שומנים מכפי שהם צורכים עכשיו. הם אכלו הרבה מאוד מזון מוכן (ג'אנק פוד) עתיר שומנים וגם כולסטרול. הם שמנו כהוגן, וכפועל יוצא לקו בהרבה יותר מחלות לב איסכמיות. ברבות הימים הבינו כי האוכל שהם אוכלים איננו בריא (למרות שהוא מאוד טעים) והוא שגורם לחלק מהמחלות שבהן הם לוקים. האמריקנים - ואני מודע לכך שזו הכללה - עשו דיאטה, רובם עברו לצריכת מזון עשיר בחומצות שומן רוויות. הם החלו לצרוך יותר דגנים, פירות וירקות, וצמצמו מאוד את צריכת המזון הלא בריא, כמו למשל קציצות בשר עתירות שומנים וכולסטרול. התוצאה המבורכת לא איחרה לבוא. הסטטיסטיקה מלמדת כי בשלושים השנים האחרונות נרשמת ירידה מתמדת בתמותה ממחלות לב ונגזרותיהן.

מהו היקף הירידה בתמותה ממחלות לבביות?

מאז שנות ה-60 ועד סוף שנות ה-90 נרשמה ירידה מתמדת בתמותה, בשיעור שנתי של 1.7 אחוזים. נכון שבשלוש-ארבע השנים האחרונות התמתנה הירידה וכמעט נעצרה. לפי שעה עדיין אין תשובה מדוע דבר זה קרה. עם זאת, חשוב מאוד להטמיע את העובדה כי אחת הסיבות העיקריות להפחתת מחלות הלב היא השינויים התזונתיים והשינויים בהרגלי החיים.

באלו שינויים מדובר?

אני מתכוון להפסקת עישון, הגברה בפעילות גופנית וכמובן הדיאטה.

האם עדיף, במסגרת המאמץ לשינוי הרגלי הצריכה, לאכול ירקות ופירות אורגניים על פני ירקות ופירות מרוססים בכימיקלים או "מושבחים" בהורמונים?

איני יכול לומר זאת בביטחון. אני לא יודע אם יש יתרון לירקות האורגניים, אם עדיף לצרוך ירקות אורגניים על פני ירקות שמנעו מהם טפילים למיניהם באמצעות תרסיסים כימיים, או שהוסיפו להם אבץ או הורמון כלשהו שתרמו לגדילתם. אבל, ישנה כיום מגמה לפיה יותר ויותר אנשים רוצים אוכל אורגני שגדל בטבע, להיות יותר קרובים לאדם הקדמון.

בהנחה שמניעה עדיפה אפילו על הריפוי המוצלח ביותר - מה אפשר לעשות כדי להימנע, או למצער לצמצם מחלותמטבוליות?

זו אמנם שאלה כללית, אך אפשר להשיב עליה. עד כמה שידיעתי משגת, אין ספק שאפשר לצמצם מחלות מטבוליות, כאשר עיקר הבסיס לשינוי הוא שימוש מושכל בתזונה - מינקות! אני מתכוון לשינוי מושכל בתזונה החל מחלב אם. החוכמה היא לשמור על משקל גוף נכון לאורך כל השנים ולהימנע מעליות ומורדות מתמידים. ברור שגם לסביבה יש השפעה ניכרת. כך, למשל, ילדים הגדלים במשפחה של שמנים, נוטים בבירור להיות שמנים בעצמם. זו בלי ספק השפעה סביבתית, לא חיובית במיוחד, אם לנקוט לשון המעטה. אין ספק שיש חלק עצום להשפעה גנטית על מידת האכילה ועל ההשמנה. לפי שעה איננו יודעים לאתר את הגן המסוים, שדווקא הוא גורם להשמנה. אבל, אפשר לומר כי ההשמנה והמחלות המטבוליות הן תשלובת של מטען גנטי מחד גיסא, והשפעת הסביבה מאידך גיסא.

כלומר, יש ממש באמירה שצריך לדעת למי להיוולד...

נכון בהחלט. אפשר לומר כי צריך לדעת למי להיוולד ובאיזו סביבה.

כלום יש השפעה לתנאים סביבתיים על מחלות מטבוליות?

בהחלט כן. הדוגמה הקלאסית הממחישה זאת היא מארה"ב בשנות ה-60. באותו זמן אנשים הרבו לאכול כמויות עצומות של שומן רווי וכולסטרול. הם עלו במשקל, וכתוצאה מכך עלתה מאוד השכיחות של טרשת עורקים, שהיא תוצר לוואי של המזון הרע הזה. יותר ויותר אנשים חלו במחלות לב, ובמקביל עלתה מאוד גם התמותה ממחלות לב.

עם השנים, תודות לעליית המודעות לתזונה נכונה, ירדה עקומת מחלות הלב, ובמקביל ירדה גם רמת התמותה ממחלות לב.

אם כך, מדוע אנו מייבאים מארה"ב את הרגלי הצריכה הלא בריאים, במיוחד לנוכח העובדה שהאמריקנים שינו כיוון?

בל נהיה תמימים. מביאים לארץ כל מה שמכניס כסף לכיסו של מי שמייבא. זו אחת "המתנות" של שוק חופשי, שלא להזכיר את יבוא האפנות, לעיתים שנים רבות לאחר שסר חינן בארץ המקור. עם זאת, מידת ההגינות מחייבת להודות כי גם בארץ לא רק מסתמן, אלא כבר חל שינוי של ממש לטובה. אנו עדים זה כבר לשינוי בהרגלי התזונה. כך למשל, האמא לא תרוץ אחרי הילדים שלה עם שמנת וביצים, מה שכן קרה בשנות ה-60.

אבל היא מובילה אותם לאכול המבורגרים ב"מקדונלד" או בשאר חברות המשווקות את הקציצות הטעימות לחך.

אני סבור שהתודעה הציבורית השתפרה גם בארץ. היום הולכים פחות ל"מקדונלד". איני אומר שחדלו ללכת לשם, בהחלט הולכים לשם, אך עם בקרה מסוימת.

לעניות דעתי ראוי להילחם בצורה מושכלת ב"ג'אנק פוד", שכולם יודעים כי איננו מוסיף בריאות. כשם שכותבים על קופסת הסיגריות כי הן מזיקות לבריאות, ומגבילים במידה מסוימת את פרסומן, כן ראוי, לדעתי, לעשות ביחס לאותם סוגי מזון עתירי שומן רווי וכולסטרול.

אבל זה, כמובן, מחייב את שיתוף הפעולה של משרד הבריאות ושל הממשלה, דבר שהוא, כידוע, בהחלט לא קל במקומותינו.

מהו מיקומה של ישראל, יחסית למדינות מפותחות בעולם, בכל האמור לריפוי מחלות מטבוליות?

מחלות מטבוליות לרוב לא מרפאים, רק מתקנים. כלומר, עוצרים הידרדרות ומסיגים במידת מה, אך עדיין לא מרפאים. מכל מקום, בסקאלה הבינלאומית ישראל מצויה במקום מאוד גבוה. בהשוואה למדינות מערב אירופה, אנו במקום מאוד גבוה בכל האמור בטיפול בשומנים. חלק מהאנשים מגיעים לטיפול, וגם המודעות בקרב הרופאים גבוהה למדי.

ברם, מידת היושר מחייבת אותי לומר, כי עדיין, חרף ההגברה במודעות, רק כשליש מאלה שצריכים להגיע אמנם נדרשים לטיפול. אבל נתון זה איננו חריג. הוא לא שונה מהמקובל ברוב מדינות העולם המערבי. בערך שליש מגיעים לטיפול, ומשליש זה רק כחצי מהם מטופלים.

ומה ביחס לטיפול מונע?

 

כפי שאמרתי, טיפול מונע למחלות מטבוליות הוא תזונה נכונה ושינוי הרגלי החיים. אלה הוכחו כעוזרים וכתורמים באורח מאוד משמעותי.

באיזו מידה משפיעה העובדה שמגלים מחלה מטבולית בזמן אמת?

 

כשמגלים מחלה בזמן אמת מטפלים בה בזמן אמת, וכתוצאה מכך מונעים לרוב את הסיבוכים של אותה מחלה. יכול מישהו לומר, למשל: "מה איכפת לי אם יש לי כולסטרול גבוה כל עוד אני לא מרגיש אותו". ובכן, איכפת גם איכפת, מכיוון שכולסטרול גבוה גורם נזק לעורקים. לכן, כשם שמגלים יותר מוקדם את הכולסטרול הגבוה ומטפלים בו - כך ייגרם פחות נזק לעורקים, דבר שעל חשיבותו למותר להכביר מילים.

הוויטמינים - מה הם עושים, או ביתר חידוד - האם הם "גימיק" (תחבולה) מסחרי או שמא צורך חיוני דווקא?

ויטמינים, אין ספק, הם צורך חיוני ביותר. בלי ויטמינים כולנו נמות.

מה וכמה?

 

זו באמת השאלה. השאלה היא כמה וממה מקבלים אותם. כולנו מכירים את שקרה לאנשים באנייתו של קולומבוס. שיני כולם נשרו, מכיוון שלא אכלו ירקות טריים עם הוויטמינים שבהם. ילדים, שלא מקבלים ויטמין D בזמן אמת, לוקים ברככת, והם גדלים בצורה מעוותת. ברור, אם כן, שהוויטמינים חיוניים לגופנו. השאלה היא אם הגוף דורש הרבה ויטמינים, או שמא עדיף לספק לו רק את המינימום הדרוש. עד כמה שאני יודע, אין על כך מענה חד משמעי. זה גם עניין של אופנה, לטוב ולרע. בזמנו פורסם מאמר גדול בכתב העת הרפואי "New England Journal of Medicine" שהשווה קבוצה גדולה של ילדים שטופלו בוויטמינים לילדים שלא טופלו בהם. לאחר תקופה של עשרים שנה התברר כי ה-IQ של מי שטופלו בוויטמינים היה קצת יותר גבוה מזה של אלה שלא טופלו בוויטמינים.

ומבחינה פיסית-בריאותית לא נמצאו הבדלים?

 

מן ההיבט הזה לא נמצאו הבדלים. המסקנה המתבקשת היא שוויטמינים יש לצרוך בכמות המומלצת, ומאוד רצוי לקבל אותם בדרך הטבע. בארצנו, המבורכת בשלל פירות וירקות, רובנו די מכוסים מבחינת הצריכה של ויטמינים. מה שאנחנו לא מקבלים בארץ בצורה מספקת זה חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3. ישראל היא אחת הארצות עם הצריכה הנמוכה בעולם של מרכיב חשוב זה. לכן, מומלץ להוסיף לתפריט המקובל חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3.

אפשר להבין מדבריך כי האמהות שלנוצדקו כש"שיכנעו" אותנו לבלוע מדי יום כף שלשמן דגים?

האמהות שלנו הכריחו אותנו לשתות שמן דגים מכיוון שבשמן זה ישנם הוויטמינים A+D. את זה, כיום, לא צריכים יותר. אני מדבר על שמן דגים מהים הצפוני, המכיל חומצות שומן רב-בלתי-רוויות, שהגוף צריך אותן. צריכים אותןבהתפתחות ברחם האם, כשם שצריכים אותן לכל אורך החיים. אוכלוסיית ישראל צורכת מעט מאוד חומצות שומן רב בלתי רוויות מקבוצת אומגה 3, ובהחלט יש מקום להוסיפו.

האם יש הבדל בצורך בוויטמינים בין נשים לבין גברים, ומה ביחס לגיל היותר מבוגר?

לגבי הגיל היותר מבוגר, מה שברור הוא שלא מזיק לקחת ויטמינים, כמובן במינון המומלץ על ידי רופא המשפחה. מה שברור הוא שאין היגיון וגם לא צורך "לטרוף" ויטמינים בכמות מסחריות. חשוב אולי לציין כי חלק מהאנשים היותר מבוגרים לא נחשף די הצורך לוויטמינים. אנשים אלה אוכלים פחות, קונים פחות מזון טרי, באשר הם מתקשים לרדת למכולת בתדירות מספקת. אשר על כן, יש אולי מקום לתת ויטמינים לאוכלוסייה זו, במיוחד כשאני יודע כי תוספת הוויטמינים לא תזיק להם וזה גם לא כל כך יקר. ביחס לאוכלוסיית הצעירים, למעשה עד גיל 50-60, אם הם אוכלים את מה שצריך, איני סבור שעליהם להוסיף ויטמינים לתפריטם.

מי מוסמך להמליץ על ויטמינים ועל הכמות שיש ליטול?

 

החברה האמריקנית לתזונה, שהיא גוף מוסמך, מפרסמת המלצות ביחס למינון הוויטמינים היומי שיש לקחת. ההמלצות של החברה האמריקנית לתזונה מתייחסות לכל ויטמין וויטמין ולמינון הרצוי. המלצות אלה קבילות גם בארץ, ומכאן שאפשר להיעזר בוויטמינים כשיש צורך בכך, ובמינון הדרוש ולא יותר.

באיזו מידה מתקדמת המטבולוגיה יחסית לתחומי מחקר אחרים/ ומה צופן לנו העתיד, נניח בשני העשורים הראשונים של המילניום השלישי?

המטבולוגיה התפתחה מאוד מאוד בשנים האחרונות. היא התפתחה הן מבחינת מחקר בסיסי והן בכל האמור לטיפול. אשר למחקר הבסיסי, בדומה לשאר המחלות, המאמץ מושקע באיתור הגנים של המחלות המטבוליות. מנסים לאתר את הגן של סוכרת, הן של סוכרת מסוג 1 והן של סוכרת מסוג 2. לגבי הפרעות במשק השומנים, אנו כבר יודעים על הפרעות גנטיות רבות שנתגלו ונחשפו. מובן, אנו יודעים שישנן גם מחלות פוליגנטיות, שלגביהן המחקר הרבה יותר קשה. זאת וגם אחרת. המחקרים הבסיסיים מלמדים אותנו יותר ויותר לרדת לפרטים של המטבוליזם החוץ-תאי והתוך-תאי כאחד, דבר שהוסיף בשנים האחרונות הרבה מאוד ידע, ומכוון אותנו לפיתוח תרופות יותר יעילות וגם יותר טובות. אני סבור שאחת התרופות היותר חשובות של המאה ה-20 היא תרופה המעכבת את ייצור הכולסטרול בתוך תא הכבד - כל משפחת הסטטינים, משפחה של תרופות שלמדנו להכירה כמעכבת את ייצור הכולסטרול בכבד. באופן זה היא גורמת לכך שיותר קולטנים נוצרים על הכבד ויותר קולטנים קולטים יותר כולסטרול מן הדם. הכולסטרול יורד, ועל ידי כך אנו מונעים בצורה ניכרת תחלואה ותמותה ממחלות לב.

כלומר, נרשמה התקדמות משמעותית גם בפרמקולוגיה?

 

אכן כן, זו פרמקולוגיה. ממחקר בסיסי של אנזים מסוים שאנו יודעים לעכב היום, הצלחנו לייצר תרופה, או אפילו משפחה של תרופות הסטטינים למיניהם, שמורידות את הכולסטרול בצורה ניכרת ביותר. נעשו הרבה מחקרים ענקיים, עם אלפים רבים של משתתפים, שקיבלו את התרופות והורידו כולסטרול. התברר לנו כי כפועל יוצא מהורדת הכולסטרול פחתה הן התחלואה במחלות לב והן התמותה ממחלות לב.

ומהן השפעות הלוואי של התרופות האלה?

 

לא אגלה את אמריקה אם אומר כי לרוב התרופות יש תופעות לוואי.

כן, אבל אפשר לצמצם תופעות לוואי, לא כן?

 

להערכתי ישנן תרופות, שלהן תופעות לוואי לא מוכרות, מהסיבה הפשוטה - הן לא מגיעות לשוק. לשוק מגיעות תרופות שעברו סידרה ענקית של בדיקות וניסויים חוזרים ונשנים, ולא נמצאו בהן תופעות לוואי משמעותיות. כל משפחת הסטטינים למיניהם, שכאמור הן תרופות מהחשובות של דורנו, של המאה ה-20, שמטרתן, כפי שאמרתי, להוריד כולסטרול - תופעות הלוואי שלהן בטלות בשישים. אם היה עליהן, למשל, להתחרות באספירין, הרי שלאספירין תופעות לוואי פי 20 או פי 30 מאשר לכל הסטטינים ביחד. נראה לי שהיום האספירין לא היה עובר את מבחן ה-F.D.A (רשות המזון והתרופות של ארה"ב), למרות שזו תרופה מאוד מאוד חשובה. תופעות הלוואי של הסטטינים ממש לא משמעותיות. איני מכיר איש שמת בגלל שלקח סטטינים, אך אני יודע על מיליונים שמתו בגלל זה שלא לקחו סטטינים.

ולבסוף, האם השנים הראשונות של המילניום השלישי נושאות בחובן בשורה לשמנים שבינינו?

 

לשמנים תמיד היו בעיות, וכל הזמן מחפשים תרופות חדשות, העשויות לפתור, או לפחות למזער את בעייתם. כבר כיום ישנן תרופות חדשות, המעכבות ספיגת שומן במעי. אחת מהן מורידה את השומן בשיעור של 30%, כלומר, מי שאוכל ארוחה שומנית ונוטל תרופה זו - הצריכה הקלורית שלו בשומן יורדת ב-30%. זו בלי ספק ירידה משמעותית. משפחה אחרת לגמרי של תרופות היא זאת שמדכאת תיאבון. בגרמניה פותחה תרופה, שכבר משתמשים בה הן בארה"ב והן באירופה. בארץ היא תיכנס לשימוש בעתיד הקרוב ביותר, והיא יעילה להורדת התיאבון.

כלומר, לפי שעה הושג פתרון חלקי.

נכון. אבל, אני בטוח שבעשור הקרוב יהיו הרבה תרופות חדשות נגד השמנה, שכן בשנים האחרונות למדנו הרבה יותר הן על הסיבות להשמנה והן על מגנוני ההשמנה. כפועל יוצא, אין ספק שכבר בעתיד הנראה לעין ייוצרו הרבה תרופות חדשות, כך שהשמנים יוכלו לראות סוף סוף את האור שבקצה המנהרה.

 

 

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

כשאדם אומר בלבו "דיאטה", מיד עולות בו אסוציאציות של רעב, סגפנות וסבל. אנשים רבים, הסובלים ממשקל יתר, נרתעים מעשיית דיאטה בגלל החשש מפני הסבל, כביכול, הכרוך בדבר; ויש גם רבים הסובלים מתחלואים שונים, שאפשר היה לפתרם על ידי תזונה נכונה, והם אינם עושים זאת. הדיאטה הנכונה והמאוזנת אינה כרוכה בסגפנות ואף לא בהכרח בסבל. האכילה היא לא רק מקור לאנרגיה לגוף, היא גם הנאה מהנאות החיים, ואין ליטול אותה מהאדם. הדיאטה הנכונה והמאוזנת היא משטר אכילה מותאם לפרט, שאפשר לחיות עמו שנים בלי לאבד את "טעם החיים".

הדיאטה הנכונה והמאוזנת, גם זו שמטרתה להפחית מהמשקל, או לשמור על משקל תקין, וגם זו שבאה לסייע לאדם להתגבר גל תחלואים שונים, מתפרסת על שלושה תחומים:

  • תזונה נכונה.
  • פעילות גופנית.
  • שינוי הרגלי אכילה.

שלושה אלה שלובים זה בזה, ובשילוב הנכון טמון הפתרון.

קביעת דיאטה נכונה לאדם הזקוק להפחתה במשקלו ולזה המעוניין לשמור על משקל תקין לאורך זמן מבוססת על כמה עקרונות:

  • קביעת מספר הקלוריות שהאדם זקוק להן, בהתאם לגובהו, למינו, למשקלו הנוכחי ולמשקלו הרצוי, לאורח חייו, לעבודתו, למידת המתח שבו הוא שרוי ועוד.
  • בהתאם לסעיף הקודם קביעת תפריט מגוון, שיש בו איזון נכון בין אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים לפי הצורך, ובכלל זה השלמות של סיבים דיאטטיים בהתאם לצורך ושתייה במידה הדרושה.
  • חלוקת התפריט היומי לשלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים. כך האדם לא יחוש ברעב.

בדיאטה המעניקה לאדם תחושת שובע ומאפשרת לו להתמיד בה לאורך זמן אפשר להשיג תוצאות בקצב שהגוף יכול להסתגל אליו; כי כל ירידה מהירה במשקל כרוכה בזעזועים פיזיולוגיים, ולעתים גם נפשיים. הירידה האיטית וההסתגלות הפיזיולוגית מאפשרת לאדם לשנות בהדרגה גם את הרגלי האכילה שלו, שברוב המקרים הם המקור לבעיית ההשמנה שלו או לתחלואיו. בדרך כלל, נקבע האיזון שבין אבות המזון בתפריט על פי החלוקה הבאה:

כ-30% מהקלוריות שאדם זקוק להן ביום יבואו מהשומנים. אלה נחלקים לשלוש קבוצות:

כשליש (10%) - שומנים רוויים, שמקורם בחי.

כשליש (10%) - שומנים רב-בלתי-רוויים, שמקורם בגרעינים שונים.

כשליש (10%) - שומנים חד-בלתי-רוויים, שמקורם בזית ובאבוקדו.

כ-12% מהקלוריות היומיות יבואו מהחלבונים.

כ-58% מהקלוריות יבואו מהפחמימות למיניהן.

יחס כמותי זה אינו קבוע, והוא משתנה בהתאם לגיל האדם, לסוג פעילותו, למצב בריאותו ולעוד שיקולים אחרים.

הדיאטה המאוזנת מונעת איבוד חלבון, ויטמינים ומינרלים. היא נועדה לשפר את הבריאות, לחנך את האדם להרגלי אכילה נכונים, להפחתה במשקל ולשמירה על יציבותו של המשקל התקין במשך תקופה ארוכה. בהיות השיטה מותאמת לצרכיו האישיים של האדם וכוללת הרכב מאוזן וראוי של גורמי המזון השונים, היא מבטיחה הצלחה. ירידה במשקל לאורך זמן אינה תהליך קל. ההצלחה מותנית בגורמים רבים, ובהם מידת המוטיבציה של האדם, צורכי גופו באנרגיה ויכולתו להבין ולהשתמש בייעוץ המקצועי הניתן לו.

הגישה המומלצת ביותר כיום להורדה במשקל היא זו הכוללת מנות מופחתות של שומן מן החי, הפחתה במינון הסוכר הפשוט והמלח, לעומת הגדלה של מנות הדגנים, הפירות והירקות המכילים סיבים תזונתיים. בכל הקשור בבשר מומלץ להעדיף בשר עוף, הודו ודגים מאשר סוגי בשר שמנים, ובמוצרי חלב להעדיף את אלה שהם דלי שומן.

בדיאטה זו מגיעות פחות קלוריות לגוף, משום שמזון עתיר קלוריות מוחלף במזון מזין, רב נפח, סותם רעב, אך דל יותר בקלוריות. לכל אלה נוספות השלמות תזונתיות, כגון ויטמינים ומינרלים, בהתאם לנתוניו האישיים של האדם.

התזונה הנכונה מאופיינת גם בגורמים הבאים:

  • גיוון בתפריט. כדי שלא לפגום בהנאה שבאכילה, וגיוון אתני, היוצר תפריטים והרגלי אכילה שונים מאוד מעדה לעדה.
  • הכול במידה. הגישה הנכונה אינה גורסת הכול או לא כלום, אלא שינויים בדגשים: יותר מזונות מסוגים מסוימים ופחות מזונות מסוגים אחרים.
  • שינוי הדרגתי. כל שינוי בתפריט ובהרגלי האכילה נעשה באיטיות ובהדרגה כדי ליצור, כאמור, את ההסתגלות הדרושה.

כל החפץ באמת ובתמים להגיע למשקל הנאות ולשמור על רמתו לאורך זמן, חייב לוותר מראש על נוסחאות פלא ועל תרופות מחץ, ולהשלים עם שלושה תנאים:

  • תנאי ראשון: יש להכיר בעובדה, שאי אפשר להפחית במשקל בשיטת ה"זבנג וגמרנו", באותה מידה שגם העלייה במשקל לא אירעה בין-לילה. אמנם את חגורות השומן שעל גופו לא יצר האדם בדם וביזע, אלא בארוחות "שחיתות" במסיבות ליל שבת, במסעדות ובסטייקיות, בפיצוחים ובהתענגויות. ההשמנה נוצרה בעקבות הרגלי אכילה שאימץ לעצמו האדם במרוצת השנים, אך ההפחתה במשקל תבוא מתוך סיגול הרגלי אכילה חדשים, שנועדו ליצור איזון בין הקלוריות הנכנסות לבין אלה היוצאות.
  • תנאי שני: דרושה מוטיבציה, מניע פנימי ואישי, שבעקבותיו מחליט האדם להפחית ממשקלו, למשל ההחלטה להיות בריא ולהיראות טוב, ולא רק בגלל מניע חולף כלשהו. אדם חייב להחליט להפחית ממשקלו ולשמר את המשקל הרצוי משום שזה הדבר שהוא רוצה בו. מדובר בהחלטה לכל החיים.
  • תנאי שלישי: יש להפסיק לחשוב על דיאטה במונחים של פתרון ארעי וקצר טווח, אלא כעל משטר אכילה חדש לכל החיים; תפריט שאוכלים היום, ובשינויים מסוימים גם בעוד שנה, בעוד חמש ובעוד עשר שנים; תפריט שיש בו אולי ויתורים על כמה דברים אהובים, אך יש בו גם תחליפים מפצים. והעיקר - יש בו תרומה חשובה לבריאות, להרגשה הטובה ולאיכות החיים.
  •  

    מהי הפעילות הגופנית המומלצת להורדת אחוזי שומן ולהפחתת משקל? מהו משך האימון הרצוי, ובאיזו עצימות יש לבצעו? מהי חשיבותה של הפעילות בחדר הכושר לחילוף החומרים היומי? סוגיות אלו מעסיקות היום את הציבור הרחב, שניזון לעתים ממידע לא מדויק ואף מבלבל.

    יובל קסוטו, .M.Sc,

 

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

הדרך הטובה ביותר לרזות היא לאמץ הרגלי אכילה נכונים


"התראפיה ההתנהגותית" כשיטה לטיפול בהשמנה, מקילה על  הירידה במשקל, מאפשרת שמירת המשקל התקין לאורך זמן, וכמובן משפרת את מצב רוחו של המטופל.

הטיפול ההתנהגותי מלמד את האדם אכילה נכונה מהי, ומשנה את הרפלקסים הדוחפים אותו לאכול. הטיפול מקנה הרגלי אכילה חדשים, שיש בהם כדי להקל על האדם את ביצוע הדיאטה וכדי לשחרר אותו מן ההרגלים שהיו בעבר חלק בלתי נפרד מהבעיה שלו.

תוכנית הטיפול נחלקת לארבעה פרקים:

  1. מדידה ותיאור של תהליך האכילה קיים.
  2. תיאור האירועים היוצרים את הצורך לאכול.
  3. למידה כיצד לשלוט באכילה.
  4. ביטול הרגלי האכילה הקודמים והקניית הרגלי אכילה חדשים ונכונים.

למעשה, רק בחלק מהמקרים מהווה הרעב הסיבה לאכילה, ואילו במקרים הנותרים הסיבה לאכילה היא ה"איתותים" שמגיעים מבחוץ (עגלת המזון העוברת במסדרון המשרד, חברים שיצאו להפסקת צהריים, הגשת כיבוד, צפייה בטלוויזיה ועוד). יש הרצים אל המקרר עם כל תחושה של מתח, פחד, תסכול או אכזבה - ומחפשים בו את הפיצוי.

הטיפול ההתנהגותי בא ללמד את האדם שלא להגיב ל"איתותים" אלה, ולאכול רק במועדים שקבע לעצמו - שלוש הארוחות העיקריות ביום ושלוש ארוחות הביניים (בעשר בבוקר, בארבע אחר הצהריים ובלילה).

התהליך הוא של סובלימציה: הפניית תשומת הלב מהרעב אל פעילויות אחרות (ספורט, מקלחת, פטפוט בטלפון, סריגה), שאינן קשורות באוכל. די שתשומת הלב תוסט מהנושא למשך זמן קצר כדי שתחושת הרעב תפחת. המטופל מתבקש לרשום מה היה מצב רוחו כשרצה לאכול: חרדה, דיכאון, שעמום, תסכול, ואולי עייפות? השליטה בתהליך - מן הדחף אל התוצאה - מסייעת לנטרל את הגורם שעורר לאכילה, ולפיכך מפחיתה את כמויות האוכל.

מעבר לכל אלה מקבלים על עצמם המטופלים סדרת כללים ואיסורים:

  1. אין להחזיק בבית ממתקים, חטיפים או פיצוחים. רחוק מהעין - רחוק מהבטן.
  2. גם אורחים יכולים להתכבד במזון דל קלוריות. היעדרה של עוגת קצפת מהשולחן אינו צריך להעיק על מצפונו של איש.
  3. יש לצמצם ככול הניתן את משך הכנת האוכל. ככול שנעסוק פחות בנושא - נחשוב עליו פחות.
  4. יש לשתות הרבה תה, קפה (עם ממתיק מלאכותי) ומשקאות קרים דיאטטיים.

פרק חשוב לא פחות הוא השליטה בקצב האכילה: לומדים לאכול לאט, להסתכל בשעון בזמן האכילה, לעשות הפסקה בין הנגיסות ובין המנות, לשבת בנוח ולהתרכז בטעם. אכילה איטית ומסודרת מאפשרת ספיגה יסודית וטובה של המזון בקיבה, ומקטינה את תחושת הרעב. ולהפך, אכילה מהירה אינה מאפשרת למזון להיספג היטב, ומעוררת את האדם לאכול יותר, מפני שהוא אינו מרגיש שובע. באכילה נכונה יש להפסיק לאכול לפני שמרגישים שבעים ממש. תחושת השובע תגיע אחרי עשרים דקות בערך. אם עדיין חשים רעב, אפשר לשתות משקה דיאטטי, או לקנח בפרי.

    • אין לאכול במקום אקראי אלא במקום קבוע.
    • לערוך את השולחן כיאות.
    • לקחת אל הצלחת כמות מזון קטנה בכל פעם.
    • לתכנן את הארוחה כך, שבתחילה אוכלים את המזונות האהובים יותר.
    • לצאת לקניות רק כאשר שבעים.
    • לקנות על פי רשימה שהוכנה מראש, בבית.

בשלב הבא בתוכנית מקבל המטופל סדרת הוראות חדשה: ההוראה הראשונה היא, שלא לוותר על אירועים חברתיים, לצאת לבילויים, ולא לחשוש מחשיפה לאוכל. שכן, רוב העושים דיאטה אינם מתקשים להימנע מלאכול בזמן אירועים, ואולם עצם מראה האוכל שנחרט בתת-ההכרה שלהם יגרום להם לזלול ברגע שיפתחו את דלת ביתם. על האוכלים באירועים להמשיך בדיאטה למחרת בלי רגשות אשם, בלי להקטין את מנת האוכל, כדי שלא לסטות מיום דיאטה נורמלי ורגיל ובלי לשבשו. עונש עצמי הוא מסוכן ומביא לידי אכילה לא נכונה. תוספת למשקל באירוע יכולה להסתכם לכל היותר בחצי קילו, משקל שיירד בהמשך, עם האכילה המתוכננת.

  • לחפש שותף לדיאטה: חברה טובה, בן משפחה, בן זוג.
  • להשתמש בצלחות קטנות, ולשים בהן כמויות מזון בהתאם.
  • לשוות למזון מראה אסתטי ומעורר תיאבון.
  • לשמור על אופטימיות ועל מצב רוח מרומם, גם אם נעשו "חטאים" פה ושם, והירידה במשקל לא היתה כצפוי.
  • לשלב בסדר היום חצי שעה של פעילות גופנית (הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור).

הדרגתיות: חשוב לקבוע יעדים קלים, הניתנים להשגה. למשל, ירידה במשקל של חצי ק"ג בשבוע. כל הישג קטן יראה על התקדמות, אל תאיצו בעצמכם. מוטב ללכת צעד אחר צעד מאשר לרדת ירידה דרסטית במשקל, ולעלות אחר כך שוב.

חשוב שכל המרכיבים - דיאטה, שינוי התנהגות ופעילות גופנית - ייכללו בסדר היום ובמסגרת מאורגנת.

גיוון: אין כל כוונה לכפות על האדם משטר נוקשה. יש לאפשר גיוון בחיים - השתתפות באירועים, יציאה מהבית, אירוח חברים, אכילה במסעדות (עם העדפה ברורה למסעדות דגים או אוכל סיני, שתפריטיהן דלי קלוריות). תמיד אפשר לווסת את כמות המזון היומית, אם יודעים שבערב יוצאים למסעדה.

כך למשל, אם מוזמנים לארוחת ערב, יש להקפיד להקטין באותו יום את כמויות המזון, או לאכול מזונות דלי קלוריות, ולא להעכיר את מצב הרוח בייסורי מצפון, שיפגמו בהנאה שבארוחה.

פינוק: אל תגזרו על עצמכם משטר סגפני. פנקו את עצמכם. קנו פירות מיוחדים, או דברי מתיקה דלי קלוריות. יש כיום בשוק גרנולה, קטשופ, צנימים, פלאן וקינוחי מוס מתוקים ודיאטטיים, וכמובן מגוון משקאות דלי קלוריות, מוגזים ושאינם מוגזים. דאגו לשעות מנוחה והרפיה. המנוחה היא חלק מדרך חיים נכונה. אם יש אפשרות, מבחינת המשפחה או התקציב, צאו לנופש, לטיולים על שפת הים.

גמישות: אין טעם להיכנס למצבי דיכאון בגלל סטיות מההנחיות, או כאשר הירידה במשקל נעצרת. נהגו בגמישות, והיצמדו לקו הכללי, מתוך ידיעה שייתכנו סטיות ושגיאות, ושאת המעוות יש בידכם.

בחירה: במקום לומר לעצמכם "אסור לי", אמצו את דרך החשיבה הבאה: "בידי הבחירה. האם אני באמת זקוק לאותו חטיף?" בחשיבה מעין זו אפשר גם להגיע לתשובה הרצויה. הוויתור מתוך רצון ומתוך בחירה חופשית הוא רגע של ניצחון על תהליך ההשמנה.

"

 

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

הדיאטה המוצעת בספר "רזה לתמיד" מתבססת על שלושה עקרונות:

  • צריכה גבוהה של מזונות העשירים במים, בסיבים תזונתיים, בפירות ובירקות.
  • שילוב נכון, לטענת המחברים, של אבות המזון (מה מותר לאכול עם מה ומתי; האיסור לערבב חלבונים ופחמימות ועוד).
  • חלוקת מזונות שונים לשעות היום השונות (מותר לאכול פירות בבוקר, ירקות ופחמימות בצהריים, ירקות וחלבונים בערב). הספר קובע, שבחלוקה כזו ניתן לאכול בלא הגבלה. אולם מאחר שקלוריה נשארת קלוריה, בכל עת ובכל מזון, הרי שהגושפנקה הניתנת בספר לאכול בלא הגבלה כמוה כהזמנה לעלייה במשקל.

כמו כן קובע הספר חוקים מסובכים בדבר הפרשי הזמן שבין ארוחה לארוחה, ואף קובע בלא כל ביסוס, שלגוף יש זמני עיכול, ספיגה, הטמעה וניקוי. הוא מתעלם מכך, שכל מזון נעכל, ובכל שעה משעות היום הוא עובר תהליכים אלה מהרגע שבא לפינו. "הקצאת זמנים" זו אינה עומדת בשום מבחן מדעי.

המחברים מתעלמים מכך, שרוב המזונות החלבוניים שאנו אוכלים (בשר, חלב ומוצריהם) מכילים גם שומנים ופחמימות, ולהפך: כמה מהמזונות הפחמימתיים מכילים גם חלבונים.

קטניות רבות, המוגדרות בספר כמזונות פחמימתיים, מכילות גם חלבון רב, כך שההפרדה המוחלטת הנעשית בספר בין אנזימי פחמימות לבין אנזימי חלבונים פשוט בלתי אפשרית. יש היגיון מוזר מאחורי הטענה הבלתי מוכחת שבספר, כי הגוף אינו יכול לעכל בו זמנית שני מזונות מרוכזים. הטענה המובאת בספר היא שאז שניהם מרקיבים או תוססים, והדבר יוצר רעלים. על פי תיאוריה זו התוצאה היא עודף שומן. קביעה אחרת, לפיה עיכול המזון צורך אנרגיה רבה יותר מאשר פעילות גופנית נמרצת כהליכה, כריצה או כשחייה, אף היא משוללת כל בסיס.

אפשר לומר, שהדיאטה המוצעת בספר היא מסוכנת. ההוראה לאכול פירות וירקות טריים בלבד מתעלמת מהעובדה, שירקות קפואים אינם מאבדים מערכם התזונתי, אם יודעים לבשלם נכונה. בדיאטה המוצעת חסרים חלבון, סידן וכמה ויטמינים מקבוצת B. תכולת הסיבים הגבוהה בדיאטה זו, עלולה להביא לידי בריחת מינרלים חשובים מן הגוף.

עם זאת, בצד הביקורת יש לציין, שאם יקפיד האדם ש-70% ממזונו היומי יבואו מירקות ומפירות, הוא אכן יפחית ממשקלו, שכן הירקות מכילים סיבים רבים המקנים תחושת שובע וערכם הקלורי נמוך. מלבד זאת, עלי לציין לחיוב מתכונים רבים ומעניינים הכלולים בספר והמבוססים על פירות וירקות. רבים ממתכונים אלה הם רבי-דמיון וטעימים, אלא שהכנתם דורשת זמן רב.

בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט ומכללת
סמינר הקיבוצים.
יועץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

פחמימות ושומנים הם סוגי הדלק העיקריים בפעילות גופנית. תזונאים ופיזיולוגים של הספורט מדגישים במיוחד את צריכת הפחמימות בתזונת הספורטאי. מאגרי הפחמימות בגוף דלים מאוד בהשוואה למאגרי השומן, ולכן יכולתו של הספורטאי להמשיך ולהתאמן או להתחרות תלויה במידה רבה בהספקה סדירה של פחמימות לשרירים הפועלים. הדבר נעשה,למשל, באמצעות צריכת פחמימות באחוזים גבוהים מהסך הקלורי היומי, או צריכת פחמימות לפני הפעילות או במהלכה. כך ניתן "לשרוד" זמן רב יותר בעת פעילות גופנית (הלטמן, 1989).

אך מה כאשר מטרת המתאמן איננה הצלחה בספורט או ביצוע אופטימלי של פעילות גופנית מסוימת? הרי רבים פונים לספורט ולפעילות גופנית מסיבה שונה לחלוטין - סיוע בירידה במשקל. מאמר זה מציע דרכים לפעילות הגופנית הנכונה ביותר למטרה זו.

הפעילות הגופנית תורמת לירידה באחוז השומן בשתי צורות עיקריות:

  • הגברת חילוף החומרים הבסיסי (BMR).
  • הוצאה אנרגטית מוגברת (שריפת קלוריות) באמצעות הפעילות הגופנית.

בספר "הנחיות לאימון ולמבדקי מאמץ" של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) (1991), בפרק הדן בפעילות להפחתת משקל, מובאת ההמלצה לעסוק בפעילות אירובית. יתרונה של הפעילות האירובית (דוגמת הליכה, ריצה קלה, מחול אירובי, רכיבת אופניים וכד'), לעומת פעילות אנאירובית כפיתוח גוף, הוא ההוצאה האנרגטית הגדולה יותר (מק'רדל, 1996). אך גם ספר זה, כמחקרים נוספים, ממליץ על פעילות לפיתוח שריר בתכנית הירידה במשקל כגון פעילות בחדר הכושר (סטפניק, 1993; פאבלו והב', 1989). לפעילות זו תפקיד חשוב בשימור מסת השריר בגוף ואף בפיתוחו.

חילוף החומרים היומי (השריפה הקלורית היומית) הוא תולדה של היקף הפעילות הגופנית וחילוף החומרים הבסיסי (BMR). זה האחרון תלוי במסת הגוף הרזה (LBM), ומבין מרכיבי ה-LBM, מסת השרירים מהווה מרכיב חשוב הניתן לפיתוח (דולזל ופוטיגר, 1998). במילים אחרות: באימון בחדר כושר מוציאים אמנם פחות קלוריות מאשר בריצה או בהליכה נמרצת, אך שימור מסת השריר ואף בנייתו תביא לחילוף חומרים גבוה יותר (הדבר נכון גם בעבודה משרדית, בישיבה או בשינה). העלייה במסת השריר תגרע אמנם מהירידה הכללית במשקל, אך תעודד את השגת המטרה האמיתית - הפחתה במסת השומן העודף. דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית גורמת לעתים לפגיעה במסת השריר ומכאן גם לפגיעה בחילוף החומרים היומי (סאריס, 1989).

כאמור, תרגילי הכוח משמרים את חילוף החומרים, אך לשם הוצאת קלוריות מוגברת כדאי לעסוק בפעילות אירובית. שני משתנים יקבעו את ההוצאה האנרגטית: משך הפעילות ועוצמתה.

א. משך הפעילות

ככל שהפעילות נמשכת זמן רב יותר כך גדלה ההוצאה האנרגטית: ב-30 דקות במאמץ נתון (כגון הליכה על מסילה נעה במהירות ובשיפוע קבועים), תישרף כמות כפולה של קלוריות מזו שב-15 דקות של הליכה ומחצית הקלוריות לעומת הכמות שתוצא בשעה של הליכה. אך עם זאת, אין להתייחס בביטול לפעילות שמשכה קצר מ-20 דקות (פרק זמן החוזר על עצמו בהוראות לפעילות במקומות שונים). לאנשים בעלי כושר גופני נמוך במיוחד, ה-ACSM ממליץ על פעילות בת חמש דקות, שיש לחזור עליה כמה פעמים בתדירות של 3-5 אימונים בשבוע.

כללית, ה-ACSM ממליץ על פעילות גופנית שמשכה בין 25 דקות ליותר משעה. מובן שיש להביא בחשבון שזמנו החופשי של האדם מהווה שיקול חשוב בקביעת פרק הזמן שיוקדש לפעילות האירובית.

ב. עוצמת הפעילות

מאחר שקצב פעימות הלב עולה ביחס ישר כמעט לעומס או לעוצמת הפעילות (ACSM, 1991), ניתן לפקח על דרגת הקושי באמצעות בקרת הדופק. אנו נתקלים לעתים בדפי מידע המופצים על-ידי חברות שונות, ובהם מפורט מהו העומס (או דרגת הקושי) האופטימלי לצורכי הרזיה, על-פי בקרת הדופק. לפי פרסומים אלו, הדופק המומלץ לתכנית הרזיה לאדם בן עשרים הוא בין 125 ל-135 פעימות לדקה. המלצה זו מתבססת על ממצאים המראים שבעומס זה - פחות מ-50% מצריכת החמצן המרבית בממוצע - הגוף שורף את כמות השומן הגבוהה ביותר (מק'רדל, 1996). נראה שתפיסה פשטנית זו היא השלטת במכוני בריאות למיניהם. מבחינת סך ההוצאה האנרגטית או שריפת הקלוריות הכוללת, התפיסה הזו מטעה את המתאמן. לאומדן איכות האימון ותרומתו לירידה במשקל - סך ההוצאה האנרגית הכוללת גם את כמות הפחמימות שנשרפו היא זו החייבת לבוא בחשבון (ראה להלן).

כדי להגיע לסך ההוצאה האנרגטית הגבוהה ביותר בפרק זמן נתון, על האדם, להתאמן בדופק או בעומס מרבי שבו יוכל להתמיד במשך זמן הפעולה כולה (ACSM, 1991). הספרות הפיזיולוגית מגדירה נקודה זו כסף האנאירובי: המצב שבו קצב סילוקה של חומצת החלב משתווה עדיין לקצב ייצורה (מק'רדל, 1996). לדוגמה - בחורה בת עשרים שמשקלה 60 ק"ג, הצועדת במשך חצי שעה על מסילה נעה בדופק של 130 פעימות לדקה, תוציא כ-180 קלוריות. אך אם היא תגביר את העומס (באמצעות הגדלת השיפוע או הגברת המהירות), עד למצב שבו תרגיש שכל עלייה מזערית נוספת בעומס תגרום לה להפסיק את הפעילות בטרם עת, היא עשויה להגיע להוצאה אנרגטית של כ-220 קלוריות; כמובן, בדופק גבוה יותר, של כ- 150-160 פעימות לדקה. אימון כזה יהיה בוודאי קשה יותר, אך ייתן מענה טוב יותר למטרתה המוגדרת של המתאמנת

 

 דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית

השומנים הם אב-המזון השלישי ברשימתנו. השומנים נותנים לנו את כמות הקלוריות הגדולה ביותר מכל אבות-המזון האחרים, 9 קלוריות לגרם, והם מהווים, כאמור, 25-30 אחוזים מהקלוריות היומיות. למרות השם הרע שיצא לשומנים עקב השפעתם על המשקל, על רמת הכולסטרול בדם ועל מחלות אחרות, הם מרכיב חיוני במזון שהגוף אינו יכול להתקיים בלעדיהם. השומנים מביאים עמם לגוף ויטמינים חיוניים A, B, E ו-K, וכמו-כן גם חומצות שומניות חשובות שלא את כולן הגוף מסוגל לייצר בעצמו. השומנים חיוניים לתפקודן התקין של מערכות שונות בגוף, הם מסייעים לגדילה ושומרים על העור. מאחר שהשומנים נעכלים לאט הם נותנים הרגשת שובע לתקופה ארוכה יחסית. השומן מרפד ותומך באיברים שונים, משמש חומר מבודד מחום וקור ועוד. עד כאן הדברים הטובים שיש לנו להגיד על השומנים. אבל ישנם גם דברים רעים. נתחיל בדוגמא שתפתיע אתכם.

אם מישהו יכבד אתכם בשוקולד, קרוב לוודאי שלא תסרבו. אבל אילו כיבד אתכם במרגרינה, הייתם סבורים שיצא מדעתו. אך עובדה היא, שכחצי מכמות השוקולד היא מרגרינה, ובחפיסת שוקולד בת 100 גרם יש רבע חבילה מרגרינה.

אנו מבחינים בין שומנים גלויים: שמני מאכל, חמאה, מרגרינה ועוד, לבין שומנים סמויים: המצויים בשוקולד, בבשר, בגבינות למיניהן ועוד. בנקניקיות ובנקניקים מגיע השומן עד כדי מחצית מתכולתם. כך גם בבשר הטחון, או בגלידות. כולם מכילים שומן.

חלוקה אחרת של השומן היא לשומן מוצק, הנקרא "רווי", ולשומן נחלי (שומן ניגר), הנקרא "בלתי-רווי". שומנים רוויים מצויים בחמאה, במרגרינה, בגלידה, במוצרי החלב, בבשר, בביצים, בקקאו, בקוקוס ועוד. בחלב, אף כי הוא נוזל, יש שומן מוצק, כך שאם נבודד אותו נקבל חמאה. חשוב לציין שאבקת מרק, שוקולד, מיני מאפה, גלידות, נקניק, מציות (קרקרים), מכילים שומנים רוויים.

השומן הרב-בלתי-רווי מצוי בזרעים. ממנו מפיקים את מיני השמן השונים (חמניות, אגוזים, שקדים, שומשום, סויה, תירס, חריע, כותנה ועוד). השומנים הרב-בלתי-רוויים חשובים לתפקודו התקין של הגוף. שומנים אלה, שמקורם בזרעים, מופקים בדרך תעשייתית ואנו צורכים אותם עם המזון, בצורה נוזלית. חשיבותם של שומנים אלה, נוסף לתפקידיהם שהזכרנו, היא בכך שהם מקטינים את כמות הכולסטרול בדם ואינם גורמים לטרשת עורקים אלא מסייעים במעט למניעתה. מאידך, הם גורמים לצרות אחרות ויש להקטין צריכתם במידת האפשר. בין השומנים הבלתי-הרוויים אנו מוצאים גם קבוצה נוספת: שומנים חד בלתי-רוויים, כמו שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קנולה, שחשיבותם לגוף נתגלתה רק בשנים האחרונות.

השומנים שבבשר ובביצים מכילים גם כולסטרול. אין להסיק מכך שאסור לאכול בשר, ביצים וחלב. מותר, אך בכמות שלא תהווה יותר משליש מכלל השומנים שאנו אוכלים ביום. טוב, לכן, לאכול בשר רזה (הודו, עוף, עגל) או דגים. אשר לביצים, עדיף חלבון הביצה, המכיל חלבונים, לעומת החלמון, המכיל שומנים רוויים וכולסטרול.

אשר לחלב ולמוצריו: רצוי לשתות חלב דל-שומן ולאכול גבינה כחושה או גבינה המכילה עד 5% שומן. רצוי לוותר כליל על שמנת, המכילה שומן לרוב וכמות רבה של כולסטרול. גבינה צהובה שמנה מכילה 30-40 אחוז שומן, ואילו גבינה צהובה "חצי שמנה" מכילה כ-0.5% שומן. ישנם כיום מוצרי גבינה רבים ומגוונים עד 0.5 אחוז שומן. למה לאכול יותר שומן?

כל סוגי השמן טובים כמעט באותה מידה. עם זאת, עדיף לטגן בשמן חריע, או קנולה, במקום בשמן סויה. הסיבה - שמן סויה מתקלקל בטיגון מהר יותר.

עדיף להוסיף שמן ניגר לסלט - זית או קנולה, מאשר לטגן מאכלים בשמן, כשמדובר בצריכת שומן רב בלתי-רווי. אפשר להשתמש גם בטחינה ובמיונית, אפילו בכמות כפולה מן השמן, כיוון שבזמן הכנתן מהלו אותן (ויש בהן כמובן שומן רב-בלתי-רווי). גם דיאטה להרזיה מכילה 1-3 כפיות שמן ליום (או מיונית, או טחינה) אך אין לעבור את 30% השומנים מכלל הקלוריות שאנו צורכים.

בתהליכי התעשייה נהוג להוסיף שומן רווי (ולא שמןרב בלתי-רווי) למוצרים כגון אבקת מרק, ופלים, ביסקוויטים, שוקולד וכו'. גם אם כתוב על התווית שהמוצר מכול שומן צמחי, עליכם לדעת שהוא עבר תהליכים שהפכוהו משומן רב בלתי-רווי לשומן רווי. כי כך הוא מתקלקל פחות באחסנה, אולם הנזק לגוף קיים.

הקלורינה מכילה פחות שומן מהמרגרינה, כיוון שיש בה שיעור גבוה יותר של מים ושיעור נמוך יותר של שומן. על הלחם עדיף למרוח מיונית או טחינה (שבהן מחצית מכמות השומן שבמרגרינה), או גבינה כחושה בתוספת ירקות ולוותר כליל על השומן, החמאה והמרגרינה.

הטבלה הבאה נותנת את שיעורי השומנים והכולסטרול בבעלי חיים ודגים לכל 100 גרם מזון.

הסוג שומנים בגרם כולסטרול במ"ג
בשר
בקר,כבש 30-6 100-70
פטם 6-4 80-60
הודו 5-3 100-70
עגל 6 80
עוף- חזה 3.7 75
עוף - שוקיים 8.1 75
דגי ים
בקלה 5 70
הרינג 13 100
סלומון 6 35
מקרל 13 לא נבדק
דגי מים מתוקים
קרפיון 12-6 לא נבדק
אמנון 9-5 לא נבדק
ביצים (100 גר') 11.5 560
חלב
מפוסטר ועמיד 3 13
דל - שומן 1 13
חמאה 82 280
גבינה לבנה שמנה 9 100
גבינה לבנה כחושה 5 100

 

הוספת תגובה

חשבון משתמש
שלום אורח/ת

התחבר | משתמש חדש